Gravidanza e Riposo Notturno

Come dormire in gravidanza: la posizione migliore:

Una  domanda molto frequente tra le mamme e future mamme è quale sia la posizione migliore per dormire in gravidanza.

Ogni donna ha una posizione preferita per addormentarsi, ma quando si aspetta un bambino potrebbe non essere quella giusta.

Durante le primissime settimane di gravidanza non ci sono particolari posizioni suggerite anche se dal momento della scoperta della dolce attesa, sarebbe consigliato  adottare buone abitudini, tra cui quella di iniziare a dormire nella posizione corretta.

Gran parte dei medici sono concordi nell’affermare che la posizioni migliore sia quella sul fianco, e in particolare  sul fianco sinistro con le ginocchia piegate.

Potete aiutarvi a mantenere questa posizione con l’uso di cuscini tra le ginocchia stesse e dietro la schiena.

Dormire sul fianco permette di evitare che l’utero con il suo peso premi sulla vena cava inferiore che porta il sangue dagli arti inferiori al cuore.

Sul lato sinistro è ancora meglio perchè in questo modo l’utero non va a premere sul fegato .

Dormire sul fianco sinistro inoltre  migliora la circolazione in generale, permette un miglior afflusso sanguigno ai reni, all’utero e al feto.

Se nelle prime settimane ci si può sentire molto assonnate e si avrebbe voglia di dormire tutto il tempo, con il passare dei mesi l’aumento del volume della pancia, l’azione degli ormoni, l’incremento di progesterone, il frequente stimolo a dover urinare anche di notte e la sindrome delle gambe senza riposo possono concorrere a rendere il sonno davvero difficile.

Anche i movimenti del bambino che si accentuano proprio quando la mamma è a riposo possono rendere meno semplice il sonno e far passare tante ore in bianco.

Ovviamente è sempre bene parlare con il proprio ginecologo della posizione più adatta perchè ogni donna ha proprie specifiche problematiche che vanno valutate nel complesso.

Con tutte le vostre miglior intenzioni, non potete evitare di spostarvi durante la notte:  i movimenti nel sonno sono una parte naturale del dormire.I cuscini vi aiutano a mantenere la posizione sul fianco ma  può capitare di svegliarsi a pancia in su. Probabilmente  vi siete svegliate proprio perchè in questa posizione il vostro corpo si sentiva a disagio. Approfittatene per fare l’ennesimo turno in bagno per la pipì, sistemate i cuscini e riaddormentatevi sul fianco.

 I medici sono tutti concordi nel raccomandare di non dormire in posizione supina soprattutto nel secondo e terzo trimestre di gravidanza in presenza di gravidanze problematiche.

Un recente studio ha legato il dormire in posizione supina (e quindi a pancia in su) a un aumento del rischio di morte perinatale se la gravidanza ha già altre problematiche.

Lo studio è stato pubblicato sull’autorevole rivista Obstetrics & Gynecology a gennaio 2015  ed è frutto di una ricerca condotta in Australia da Adrienne Gordon, Ph.D e colleghi del Royal Prince Alfred Hospital di Sydney. Hanno preso in esame 103 donne che avevano subito una MEF (morte endouterina fetale)  dopo le 31 settimane di gravidanza,  e 192 donne incinte che si trovavano nel terzo trimestre di gestazione.

Il  maggioro rischio di morte perinatale si è constatato nei casi in cui la gravidanza aveva già delle complicazioni come in particolare la ridotta crescita fetale.

Ma si sono viste associazioni anche con l’ alta pressione sanguigna della madre, con il  fumo e con uno stato di obesità della mamma.

Pertanto la posizione supina sembra essere un fattore di rischio aggiuntivo di morte endouterina in gravidanze che presentano già delle problematiche.

In ogni caso non c’è miglior cosa della prevenzione e quindi cercate di evitare di dormire a pancia in su, sarà uno sforzo di pochi mesi.

Anche l'alimentazione e' un fattore importante che puo' essere coadiuvante od ostativo per il buon riposo a seconda di cio' che si mangia,alcuni cibi come gia' detto,hanno il potere di favorire il sonno e non bisogna appesantirsi, soprattutto la sera. Meglio pensare a una cena leggera e facilmente digeribile a base di verdure, pesce, pane integrale (perché i carboidrati complessi favoriscono il rilascio di serotonina che migliora l’umore e concilia il sonno); limitare il consumo di caffè, da bere eventualmente solo al mattino, e di bevande a base di caffeina. Da limitare anche il consumo di cibi speziati, pomodori e tutti quegli alimenti che possono favorire l’insorgenza dell’acidità gastrica, altro disturbo particolarmente frequente nelle donne incinte.

Infine, creare una routine del sonno (che vi servirà anche quando dovrete fare lo stesso per il neonato): cercate di andare a dormire sempre alla stessa ora, evitate film violenti prima di dormire, create un ambiente confortevole e rilassante, fate un bagno caldo prima di coricarvi e andate a letto non appena i primi segnali del sonno si presentano.

Altri consigli utili:

Ecco cosa fare per non rigirarsi nel letto fino a mattina

- Anticipare l'assunzione di liquidi
Dato che il vostro bambino ha bisogno di molta acqua, è fondamentale bere molto per rimanere idratate durante la gravidanza, ma, quando lui cresce e spinge contro la vescica, bere una tonnellata di acqua la sera significa dover alzarsi e fare la pipì proprio mentre state per prendere sonno. Per evitare ciò sarebbe bene fare scorta di liquidi soprattutto mattina e pomeriggio poi, bere solo quando hai sete di notte per prevenire la disidratazione.
Vi aiuteranno anche 10-20 esercizi di Kegel ogni giorno per rafforzare le pareti della vescica, in modo da non dover fare pipì così tanto spesso

- Pisolini diurni con moderazione
Come saprai, tra ormoni e cambiamenti fisici, la gravidanza può renderti veramente stanca durante il giorno, specialmente durante il primo e il terzo trimestre di gravidanza. Va bene concedersi un pisolino ma per non più di 40 minuti,  dormendo di più si sfalserebbe il vostro orologio biologico interno, rendendo difficile e persino impossibile addormentarsi durante la notte. Se ti senti assonnata dopo le 16.00, salta del tutto il pisolino ma vai presto a dormire la sera

- Disconnettersi dal computer ed evitare tv e telefono cellulare un'ora prima di coricarsi
Le ricerche mediche dimostrano che il cervello può confondere la luce artificiale di questi apparecchi tecnologici scambiandola per "luce del giorno" e, di conseguenza, non può rilasciare la melatonina, normalmente attivata da buio al calar della notte. Inoltre il computer e la televisione sono mentalmente stimolanti, possono innescare stress e farvi 'pensare troppo'

- Via lo stress
Prova un rituale pre-letto che aiuti la tua mente e il corpo a rilassarsi. Una delle migliori idee è quella di un bagno caldo o doccia, dopo essere stata in acqua, la tua temperatura corporea scende, imitando ciò che accade quando ci si addormenta. Andranno bene anche esercizi di stretching, yoga e respirazione profonda

- Niente caffeina dopo le 13:00
Le ricerche mostrano che fino a 200 milligrammi di caffeina al giorno - circa una tazza e mezzo di caffè o tre- quattro tazze di tè - si può assumere anche durante la gravidanza. Ma nelle donne in gravidanza la caffeina rimane più a lungo in circolo, quindi bisognerebbe non assurmene più dopo le 13.00

- Il perfetto spuntino pre-sonno
Invece di una cena pesante, che può portare ad interrompere il sonno e a dolori digestivi, optate per una cena leggera seguita da uno spuntino notturno mirato. Per lo spuntino scegli qualcosa sulle 150-200 calorie che contenga carboidrati e proteine, ad esempio ricotta e frutta, crackers integrali e formaggio o l'hummus con verdure tritate, e consuma questo piccolo pasto circa una mezz'ora, un'ora prima di andare a letto

- Contro i crampi alle gambe
Non c'è niente di peggio che svegliarsi alle 2 del mattino con un doloroso crampo. Per molte donne, un supplemento di magnesio, circa 300 milligrammi poche ore prima di coricarsi - può aiutare, dal momento che bassi livelli di magnesio possono contribuire a tensione muscolare e spasmi. Anche qui un bagno caldo prima di coricarsi insieme allo stretching può aiutare rilassando i muscoli delle gambe

- Scendere dal letto
Può sembrare assurdo, ma rimanere a letto quando non riesci a dormire può effettivamente peggiorare l'insonnia, quindi se non riesci a prendere sonno, scendi dal letto e fai qualcosa di rilassante, come la lettura o la meditazione, per 15 minuti. Quindi prova a rimetterti sotto le coperte

- Farmaci per dormire in gravidanza
Nervosismo pre maternità o preoccupazioni di lavoro vi tengono sveglie e non ne potete più? Contrariamente alla credenza popolare, ci sono i farmaci che si possono assumere durante la gravidanza per aiutarti a prendere sonno nelle notti inquiete. Ricordati: è necessario ottenere permesso del medico che vi segue in gravidanza prima di prendere qualsiasi farmaco

- Sbarazzarsi del reflusso
Il bruciore di stomaco è uno dei disturbi più comuni delle donne incinte e, purtroppo, può manifestarsi già a partire dal primo trimestre. Non solo può causare dolore, ovviamente, ma il reflusso cronico irrita la gola e può causare una tosse cronica, quindi si capisce che pure il sonno ne risentirebbe. Per ridurre le probabilità di sviluppo di reflusso, non stare sdraiata a letto la notte, ma appoggia la schiena su alcuni cuscini, asciugamani arrotolati che puoi mettere anche sotto il materasso in modo da stare inclinate di almeno 30 gradi.
Evitare cibi acidi come i pomodori, agrumi, caffeina e cioccolato, soprattutto quattro ore o giù di lì prima di dormire. Se tutto ciò non dovesse funzionare, rivolgetevi al vostro medico per la prescrizione di un farmaco adatto

Fortunatamente, i problemi del sonno legati alla gravidanza spariranno entro una settimana dopo aver partorito, poi però avrete un'altra ragione per restare sveglie!